powiększ zdjęcie
FITNESS DLA POCZĄTKUJĄCYCH. CO WYBRAĆ?   08.02.2018

 

Nowy rok to czas postanowień. Jednym z nich jest często zapisanie się do klubu fitness i zrzucenie zbędnych kilogramów. Dowiedz się jak ćwiczyć i jakie zajęcia fitness wybierać, aby treningi były efektywne.

 

Fitness kontra nadmierne kilogramy

Zwiększona aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Wśród osób regularnie ćwiczących otyłość występuje 4-krotnie rzadziej niż w grupie osób niećwiczących lub ćwiczących bardzo rzadko.

Regularna, dobrze dobrana aktywność fizyczna jest niezbędna w walce z nadwagą i otyłością:

– zwiększa wydatek energetyczny organizmu,

– redukuje tkankę tłuszczową brzuszną,

– zwiększa beztłuszczową masę ciała.

 

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, unikaj ćwiczeń obciążających układ szkieletowy takich jak bieganie, jazda na nartach czy gra w piłkę. Na początku lepsze będą marsze, nordic walking, pływanie, aqua aerobic, joga czy pilates. Z początku możesz zacząć od trzech treningów w tygodniu. Wydatek energetyczny powinien być nieduży i kształtować się w przedziale 100–200 kcal na dobę. Wraz ze spadkiem masy ciała stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną. Podczas i po treningu pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Zawsze miej ze sobą wodę. Regularne picie wody przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej oraz metabolizm.

 

Zdrowie na pierwszym miejscu

Głównym celem treningu fitness powinna być poprawa szeroko rozumianego zdrowia psychofizycznego (prewencja chorób, redukcja objawów schorzeń, lepsze samopoczucie, większa wydolność organizmu, poprawa kondycji psychicznej). Jeśli ćwiczysz, aby lepiej wyglądać i czuć się w swoim ciele, zdrowie będzie bonusem.

Fitness to nie tylko zajęcia na siłowni. Może to być bieganie, jazdą na rowerze czy wycieczka w góry. Każdy trening i każda aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie:

– obniża ciśnienia tętniczego krwi,

– poprawia profil lipidowy.

– zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę,

– redukuje lęk i depresję,

– poprawia samopoczucie oraz samoocenę.

Ćwiczenia aerobowe

Jeśli ćwiczysz prozdrowotnie, w twoim treningu powinny dominować ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), które przy zachowaniu odpowiedniej intensywności będą najskuteczniej stymulować i usprawniać układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy jak również spalanie tkanki tłuszczowej. Najlepiej ćwiczyć min. 2 razy w tygodniu, a optymalnie 3-5. Długość treningu powinna wynosić ok. 30-60 min. Trening aerobowy to np. marsz, nordic walking, pływanie, bieganie, wiosłowanie, jazda na rowerze.

W ofertach klubów fitness znajdziesz bogatą ofertę zajęć aerobowych, które kryją się pod różnymi nazwami np.:

  • fat burning
  • spinning/cycling,
  • aerobic,
  • dance aerobic,
  • zumba,
  • aqua aerobic.

 

Trening siłowy

Aby uzyskać najlepsze efekty treningów nie poprzestawaj na treningu aerobowym. Niektórzy, zwłaszcza kobiety, celowo unikają treningów siłowych w obawie o nadmierną rozbudowę muskulatury. To błąd. Treningi siłowe mają na celu przede wszystkim wzmocnienie mięśni, a nie ich rozbudowę. Zapewniają odpowiednią siłę, wytrzymałość i napięcie mięśni. Ma to wpływ na prawidłową postawę ciała oraz siłę do wykonywania codziennych czynności, a także przyspiesza metabolizm. Trening siłowy wykonuj przynajmniej dwa razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy. Możesz robić go samodzielnie (w domu lub na siłowni) z własnym ciężarem ciała lub ciężarkami lub skorzystać z oferty klubów fitness.

Do tego typu zajęć zaliczają się treningi typu:

  • ABT,
  • TBC,
  • trening obwodowy,
  • funkcjonalny,
  • TRX,
  • fit ball.

 

Rozciąganie i koordynacja

Nie zapomnij o ćwiczeniach koordynacyjnych takich jak trening funkcjonalny, fit ball, dance aerobic, zumba lub inne zajęcia z układem choreograficznym.

Bardzo ważne jest również rozciąganie. Powinno odbywać się po każdym treningu. Zajęcia typowo rozciągające i zwiększające gibkość mięśni to:

  • joga
  • stretching
  • pilates.

 

Pamiętaj, że fitness to nie tylko dbanie o wygląd wynikające z próżności, ale przede wszystkim dbanie o zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Stare powiedzenie ,,W zdrowym ciele, zdrowy duch” jest wciąż aktualne. Warto polubić fitness, aby stał się on elementem stylu życia, a nie przykrym obowiązkiem.

Źródło:
1. Brończyk-Puzoń A. i wsp. (2014): ,,Algorytm leczenia otyłości”, Forum Med Rodz., 8 (5), s. 211–216.
2. Roetert P. E. (2006): ,,Lifelong physical fitness to prevent heart disease” Strength & Conditioning Journal,  28: 75-76.
3. Zapolska J., Zarębska A., Ostrowska L.: ,,Fitness w leczeniu nadwagi i otyłości”, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010; 1: 100–105.

Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Szklanka wody wypita 20 minut przed posiłkiem zmniejszy Twój apetyt