powiększ zdjęcie
5 NAJZDROWSZYCH DIET ŚWIATA 02.02.2018

Dieta, czyli codzienny sposób żywienia ma wpływ na zdrowie i kondycję psychofizyczną. Choroby dietozależne takie jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca czy otyłość są jednymi z największych wyzwań dla opieki zdrowotnej w krajach zachodnich. Jak możemy się przed nimi uchronić poprzez żywienie? Lata badań nad wpływem diet na prewencję chorób i długość życia wyłoniły zwycięzców. Oto oni.

 

  1. Dieta śródziemnomorska

Tradycyjna dieta śródziemnomorska bazuje na warzywach, owocach, produktach zbożowych, strączkach i oliwie z oliwek jako głównym źródle tłuszczów. Produkty mleczne i ryby spożywane są w średniej ilości, mięso w małej, a wino jest dodatkiem do posiłków.

W krajach Śródziemnomorskich do lat 60 XX wieku mieszkańcy rzadko zapadali na choroby układu krążenia, cukrzycę, niektóre nowotwory i nadciśnienie tętnicze, a średnia długość życia w tej części świata była najwyższa. U podłoża tego leżał ich styl życia i dieta. Tradycyjna dieta śródziemnomorska jest bogata w węglowodany (makaron, chleb), które łączy się z warzywami oraz rybami czy drobiem otrzymując zdrowy i zbilansowany posiłek.

 

  1. Dieta DASH

W 1997 roku amerykańscy naukowcy opublikowali wyniki badania Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). W badaniu wykazano korzystny wpływ diety bogatej w warzywa, owoce i ubogotłuszczowe produkty mleczne oraz ryby morskie u chorych na nadciśnienie tętnicze. Dieta DASH znacząco obniża  ciśnienie skurczowego i rozkurczowe oraz zmniejsza ryzyko powikłań zakrzepowo-zatorowych.

Dieta DASH opiera się na ma redukcji spożycia sodu oraz cholesterolu, a zwiększeniu potasu oraz kwasów tłuszczowych omega 3. W diecie DASH źródłem węglowodanów są kasze i nieprzetworzone produkty zbożowe, które dostarczają dużo błonnika utrudniającego wchłanianie tłuszczu i obniżającego stężenie cholesterolu. Warzywa i owoce są źródłem witaminy C i beta-karotenu oraz potasu. Ryby morskie oraz orzechy dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, a nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem białka, magnezu, potasu oraz błonnika.

 

  1. Dieta MIND

Dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to połącznie diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH wzbogacone o produkty wpływające pozytywnie na pracę mózgu. Zmniejsza ona ryzyko zachorowania na Alzheimera i spowalnia pogarszanie się funkcji poznawczych. Szczególną wagę przywiązuje się w niej do zielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych i orzechów, które przy spożyciu co najmniej 5 porcji tygodniowo polepszają funkcje poznawcze. Twórcy diety MIND wskazali 10 produktów zalecanych (brain healthy) i 5 niezalecanych (unhealthy).

Zalecane to: zielone warzywa liściaste, inne warzywa, owoce jagodowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, ryby, drób, oliwa z oliwek, wino.

Niezalecane: czerwone mięso, ser żółty, masło i margaryna, produkty smażone i fast food, ciasta i słodycze.

  1. Dieta wegetariańska

Wegetarianizm polega przede wszystkim na wyłączaniu z diety mięsa, ryb i owoców morza jak również innych produktów pochodzenia zwierzęcego (smalec, żelatyna). Istnieje wiele odmian wegetarianizmu mniej lub bardziej restrykcyjnych. Badania wykazały, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska w porównaniu do innych diet, skuteczniej zmniejsza masę ciała, poprawia profil lipidowy, obniża ciśnienie, redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz mózgowo-naczyniowych, miażdżycy, nowotworów, cukrzycy i zespołu metabolicznego.

 

  1. Dieta z wyspy Okinawa

Japończycy to jeden z najbardziej długowiecznych narodów. Najwięcej stulatków zamieszkuje wyspę Okinawa na której umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, udaru i cukrzycy jest bardzo niska. Zawdzięczają to w dużej mierze diecie i zdrowemu stylowi życia. Pożywnie Okinawian ma wysoką wartość odżywczą i niską kaloryczność oraz indeks glikemiczny. Jadają małe posiłki składające się z dużej ilości warzyw, tofu i słodkich ziemniaków. Mięso i ryby spożywają w małych ilościach. Nawet osoby w podeszłym wieku w tym stulatkowie uprawiają tai chi. Młodsi Okinawianie, którzy wyemigrowali np. do Brazylii i przejęli tamtejszą dietę żyją średnio o 17 lat krócej.

Źródło:

  1. Cichocka A. (2005): ,,Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca”, Endokrynol. Otył. Zab., Przem. Mat, 1(3), s. 30-39.
  2. Cybulska B., Szostak-Węgierek D. (2012): ,,Tradycyjna dieta azjatycka. Dlaczego chroni przed zawałem serca?”, Probl Hig Epidemiol, 93(1), s. 172-177.
  3. Grabańska K., Bogdański P. (2010): ,,Miejsce leczenia niefarmakologicznego w prewencji i terapii nadciśnienia tętniczego”, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 1 (2), s. 115–122.
  4. Mizgier M. i inni (2010): ,, Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości”, Now Lek., 79 (6), s. 451–454.
  5. Morris M., Tangney C.., Wang Y. i wsp. (2015): ,,MIND diet slows cognitive decline with aging”, Alzheimers Dement., 11 (9), s. 1015–1022.
  6. Pilis W., Stec W., Zych M, i wsp. (2014) , et al.: ,,Health benefits risk associated adopting a vegetarian diet.”, Rocz Panstw Zakl Hig, 65 (1), s. 9-14.
  7. Wieczorowska-Tobis K., Suwalska A.: ,,Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności”, Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii, 1, s. 5–16.

 

 

Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Jeden wymienny filtr Dafi pozwala uzyskać do 200 litrów zdrowej wody miesięcznie