powiększ zdjęcie
BIAŁKO-BUDULEC ORGANIZMU 26.03.2018

Białko jest składnikiem budulcowym organizmu i wchodzi w skład każdej komórki ciała. Bierze udział w wielu procesach życiowych. Z białka organizm nie tylko buduje, ale również odbudowuje (odnawia) komórki i tkanki. Dużo mówi się o roli białka w kontekście różnego rodzaju diet odchudzających lub budujących masę mięśniową.

 

Białko jest składnikiem, który musi być dostarczony z pożywieniem. Ważna jest jego ilość, ale i jakość tzn. odpowiedni skład aminokwasowy. Spośród 20 aminokwasów, ludzki organizm jest w stanie wytworzyć większość samodzielnie, jednak kilka aminokwasów, zwanych egzogennymi, musi być dostarczona z pożywieniem. Należą do nich: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina, arginina i histydyna. Histydyna i arginina to aminokwasy względnie egzogenne, gdyż w pewnym stopniu organizm jest w stanie zsyntetyzować je samodzielnie.

 

Biało białku nierówne

Białka możemy podzielić na pełnowartościowe (wysokowartościowe) i niepełnowartościowe (mniej wartościowe). Białka wysokowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i stosunku. Takimi białkami są najczęściej białka produktów zwierzęcych (z wyjątkiem kolagenu oraz płytek krwi).

Białka produktów roślinnych nie posiadają wszystkich aminokwasów egzogennych lub mają niektóre z nich w nieodpowiedniej ilości, dlatego określane są jako białka niepełnowartościowe.

Niedobory aminokwasów egzogennych w diecie mogą prowadzić do niekorzystnych zmian w organizmie. Racjonalny dobór produktów żywnościowych pozwala na wzajemne uzupełnianie się białek aminokwasami drugiego białka.

Białka można podzielić również na:

– białka pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, wędlinach, drobiu, rybach, mleku, nabiale czy jajach,

– białka pochodzenia roślinnego, obecne w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, ziemniakach, warzywach i owocach.

Roślinne czy zwierzęce?

Białka roślinne są najczęściej uboższe w aminokwasy egzogenne, dlatego najlepiej łączyć je z białkiem zwierzęcym np. chleb z wędliną, kapustę z mięsem, makaron z serem itd. Ilość białka powinna być rozłożona równomiernie w każdym posiłku. Należy pamiętać, że jeśli pomiędzy spożyciem produktów zwierzęcych i roślinnych będzie kilkugodzinna przerwa, to uzupełnienie składu aminokwasowego nie nastąpi. Długotrwała przerwa spowoduje, że białko zostanie w większym stopniu ,,spalone” na cele energetyczne. Jest to zjawisko bardzo niekorzystne, gdyż rolą białka jest budowanie, a nie dostarczanie energii. Spalenie 1 g białka daje 4 kcal energii, jednak jest to bardzo nieekonomiczne, gdyż białko jest ,,drogocennym” składnikiem, a ponadto duże spożycie białka może nadmiernie przeciążać nerki poprzez zwiększone wydalanie moczu.

 

Nie za mało, nie za dużo

Normy na białko powstały na podstawie obserwacji stanu zdrowia i wzrostu oraz tzw. bilansu azotowego. U dorosłych białko wykorzystywane jest głównie do regeneracji komórek i tkanek.

Ustalenie zapotrzebowania na białko jest trudne, ponieważ podlega ono stałym i intensywnym metabolicznym interakcjom. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowiekawynosi 1 g/kg masy ciała. Nie zawsze jednak jest to wystarczające. W ciągu życia człowieka zapotrzebowanie może wzrastać np. po operacjach, podczas gorączki, w ciąży i podczas laktacji.

Przy określaniu zapotrzebowania na białko oprócz warunku pełnowartościowości białka, ważne jest uwzględnienie innych czynników takich jak:

  1. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu
  2. Stan fizjologiczny i wiek
  3. Stan zdrowia
  4. Masa ciała
  5. Aktywność fizyczna
  6. Wartość odżywcza białka

Wiele dyskutuje się na temat zapotrzebowania na białko u osób intensywnie ćwiczących.

Rzeczywiście w takich przypadkach wzrasta zapotrzebowanie na białko, do ok. 1,4-1,6 g/kg masy ciała na dobę, w związku z koniecznością pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała jak również naprawy uszkodzeń mięśni. Wyczynowi sportowcy powinni spożywać nawet 2 g/kg masy ciała na dobę. Należy pamiętać, że spożywanie dużych ilości białka, przekraczających zapotrzebowanie może wywołać hiperkalcurię i sprzyjać osteoporozie oraz przyczyniać się do rozwoju kamieni nerkowych zbudowanych ze szczawianu wapnia. Ważny jest więc umiar, bo nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Bibliografia:

  1. Flis K., Konaszewska W. (2013): ,Podstawy żywienia człowieka”, PWN
  2. Jarosz M. (2012): ,,Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, IŻŻ

 

 

Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Wystarczy 8 szklanek wody dziennie, by uniknąć skutków odwodnienia