powiększ zdjęcie
DIETA WZMACNIAJĄCA WŁOSY I PAZNOKCIE 18.09.2018

Stres oraz niedobory składników odżywczych mogą obić się na kondycji włosów i paznokci. Wypadające włosy i łamliwe paznokcie to pierwszy znak, że należy zadbać o zdrową dietę. Co jeść, aby wzmocnić włosy i paznokcie? Na jakie witaminy oraz składniki mineralne należy zwrócić szczególną uwagę?


Żelazo

Niedobory żelaza występują często, zwłaszcza u kobiet, których zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest większe niż u mężczyzn. Przyczyną niedoboru żelaza w organizmie jest najczęściej mała zawartość przyswajalnych form żelaza w żywności lub zaburzenia jego wchłaniania. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, która objawia się m. in. wypadaniem włosów oraz łamliwością paznokci.

Źródła żelaza w żywności:

– wątróbka,

– nasiona roślin strączkowych,

– czerwone mięso,

– jaja,

– ciemne pieczywo.

Żelazo lepiej przyswaja się z połączeń hemowych obecnych w produktach zwierzęcych niż niehemowych (produkty roślinne).

 

Cynk

Cynk pełni funkcje strukturalne i wchodzi w skład ponad 300 enzymów, również tych biorący udział w syntezie białek.

Niedobory cynku prowadzą do łuszczycopodobnych i rumieniowych zmian skórnych, utraty włosów i upośledzenia gojenia się ran.

Źródła cynku w żywności:

– ciemne pieczywo,

– żółte sery,

– mięso,

– wątróbka,

– kasza gryczana,

– jaja.

Cynk, tak jak żelazo, lepiej przyswaja się z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Jego przyswajalność jest większa z diety zawierającej białko zwierzęce niż z diety, w której obecne jest białko roślinne.

 

Miedź

Miedź uczestniczy w tworzeniu wiązań w kolagenie i elastynie, syntezie melaniny – barwnika skóry i włosów oraz w utrzymaniu właściwej struktury keratyny.

Źródła miedzi w żywności:

– wątróbka,

– zarodki i otręby pszenne,

– płatki owsiane,

– orzechy,

– kakao,

– nasiona słonecznika.

Miedź, podobnie jak cynk przyswaja się z diety bogatej w białko zwierzęce, a nie roślinne.

Biotyna

Biotyna (wit. B8) wpływa na wzrost włosów i paznokci oraz odpowiedni stan skóry. Niedostateczne spożycie biotyny może prowadzić m. in. do zapalenia skóry i wypadania włosów.

Biotyna występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego.

Źródła biotyny w żywności:

– nasiona roślin strączkowych,

– drożdże piekarnicze,

– podroby.

 

Witamina A (retinol)

Witamina A utrzymuje prawidłowy stan skóry dzięki udziale w biosyntezie melaniny oraz produkcji włókien kolagenowych. Wykazuje również działanie przeciwzapalne. Niedobór witaminy A objawia się suchością skóry oraz łamliwością włosów i paznokci. Retinol chroni komórki przed działaniem wolnych rodników, spowalniających procesy starzenia. Ponadto zapobiega mutacjom i uszkodzeniom DNA, dzięki czemu spełnia rolę prewencji nowotworów.

Źródła witaminy A w żywności:

– olej,

– masło,

– jaja,

– wątróbka,

– mleko i jego przetwory.

Witamina A może być wytwarzana również z betakarotenu (prowitaminy A). Jej źródła to żółte, pomarańczowe, czerwone i ciemnozielone warzywa oraz owoce (np. dynia, marchew, papryka, pomidory, szpinak, brokuły, wiśnie, brzoskwinie).

 

Białko

Białka to podstawowe składniki strukturalne i funkcjonalne każdej komórki ciała. Zadaniem białek jest również uzupełnienie strat azotu związanych z funkcjonowaniem organizmu m. in.: złuszczaniem naskórka czy wzrostem włosów i paznokci. Prawidłowe spożycie białka ma podstawowe znaczenie dla zdrowia. Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać białka pełnowartościowe, których źródłem są produkty zwierzęce, ponieważ zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach pozwalających na ich wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych, w tym włosów i paznokci.

Źródła białka pełnowartościowego:

– jaja,

– mięso, w tym ryby i drób,

– mleko i produkty mleczne,

i niepełnowartościowego:

– nasiona roślin strączkowych, w tym soi,

– orzechy.

 

Bibliografia:

  1. Jarosz M. (2012): ,,Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja”, IŻŻ
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Pojemniki próżniowe Dafi chronią produkty sypkie przed wilgocią i wysychaniem