powiększ zdjęcie
NAPOJE IZOTONICZNE – SPOSÓB NA SZYBKIE NAWODNIENIE 18.03.2014

isotonic1Napoje izotoniczne skutecznie zapobiegają odwodnieniu, zaburzeniom równowagi elektrolitowej i zmęczeniu mięśni.  Zalecane są przede wszystkim sportowcom i osobom prowadzącym aktywny tryb życia. Wypijane w odpowiednim czasie i ilościach skutecznie zwiększą wydolność organizmu podczas intensywnego wysiłku.

 

SPOSÓB NA SZYBKIE NAWODNIENIE

Napoje izotoniczne są często mylone z napojami energetyzującymi. Jednak w przeciwieństwie do ,,energetyków” napoje izotoniczne nie mają właściwości pobudzających. Z drugiej strony napoje energetyzujące odwodniają organizmu, a izotoniki  – nawadniają. Napoje izotoniczne  powinny być elementem każdego treningu, który trwa dłużej niż 60 minut, ponieważ skutecznie uzupełniają tracone wraz z potem elektrolity oraz nawadniają lepiej niż woda. Ponadto są najlepszym sposobem na szybkie uzupełnienie zużywanych przez mięśnie cukrów. Według Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony Konsumenta napoje izotoniczne powinny charakteryzować się osmolalnością w granicach 270-330 mOsm/kh, czyli taką jak krew. Powinny również zawierać od 6 do 8% węglowodanów występujących najczęściej w postaci glukozy, fruktozy lub sacharozy. Takie stężenie cukrów pozwala na szybkie nawodnienie, ponieważ napój izotoniczny wchłaniania się lepiej niż płyn hipotonicznych (woda, herbata, rozcieńczone soki).

 

Zalety napojów izotonicznych:

  1. Nawadniają lepiej niż woda.
  2. Uzupełniają straty składników mineralnych (magnez, sód, potas).
  3. Dostarczają łatwo przyswajalnej energii w postaci cukrów prostych.
  4. Szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego.
  5. Mają orzeźwiający smak.

 

HIPO- I HIPERTONIKI

Napoje hipertoniczne (o wyższej osmolalności), takie jak soki, napoje owocowe, zawierają duże stężenia węglowodanów, co powoduje, że dość wolno wchłaniają z przewodu pokarmowego. Jest to niekorzystne w przypadku, gdy organizm potrzebuje szybkiego nawodnienia. Dodatkowo napoje hipertoniczne powodują przepływ wody ustrojowej do światła jelita, czyli jej ucieczkę z naczyń krwionośnych. Taki niekorzystny  – zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku – proces może trwać nawet do kilkunastu minut. Skutkuje to dyskomfortem i uczuciem przelewania w żołądku. Ponadto niezaspokojone pragnienie powoduje, że pijemy więcej, co zwiększa negatywne odczucia.

isotonic2

Podczas wysiłku fizycznego powinniśmy unikać również wód i napojów gazowanych, gdyż dwutlenek węgla powoduje wzdęcia i niestrawność oraz utrudnia wypicie większej ilości płynów. Niewskazane są też napoje z kofeiną, gdyż mimo, że mogą zwiększać wydolność fizyczną, działają moczopędnie i przyczyniają się do szybszego odwodnienia. Zwiększające się systematycznie podczas wysiłku odwodnienie obniża wydolność fizyczną organizmu. Pogarsza się funkcjonowanie układu krążenia i wytrzymałość mięśniowa, co skutkuje narastaniem uczucia zmęczenia. Już niewielkie, bo 1 – procentowe odwodnienie  (600-800 ml) powoduje istotny spadek wydolności fizycznej i psychicznej.

 

ZAPOBIEGANIE ODWODNIENIU

isotonic3Aby zapobiec odwodnieniu należy pić nie tylko podczas, ale również przed wysiłkiem. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zaleca, aby wypijać ok. 250-350 ml napoju izotonicznego co 15-20 min. przed intensywnym wysiłkiem, a podczas treningu – ok. 1 l/godzinę. Zalecenia te są oczywiście bardzo ogólne, a indywidualnie zapotrzebowanie na płyny zależy przede wszystkim od tempa pocenia. Dzieci, które odwadniają się szybciej, powinny wypijać ok. 7 ml płynów/kg masy ciała/godzinę. Po zakończonym wysiłku należy jak najszybciej rozpocząć uzupełnianie strat płynów pijąc ok. 1 szklankę napojów izotonicznych co 15-20 minut nawet przez klika godzin. Ważne, aby nie wypijać zalecanej ilości płynu od razu, gdyż znacznie pogorszy to jego wchłanianie.

 

JAK PRZYRZĄDZIĆ DOMOWY NAPÓJ IZOTONICZNY?

isotonic4Nie musisz kupować napojów izotonicznych, gdyż ich samodzielne zrobienie jest bardzo proste.

Oto szybki przepis na izotonik:

  • woda filtrowana (1,5 l),
  • miód (3-4 łyżki) lub sok pomarańczowy (1 szklanka),
  • sok z cytryny lub limonki  (1 szt.),
  • sól (1/4 łyżeczki).

 

Bibliografia:

  1. Peret I.: Źródło. Wody mineralne i napoje, 2012, t. 1, s. 18-19.
  2. Szyguła Z..: Sportowiec odwodniony-zagrożenia, profilaktyka, Dietetyka, 2010, t. 4, s. 35-36.
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Jeden wymienny filtr Dafi pozwala uzyskać do 200 litrów zdrowej wody miesięcznie