powiększ zdjęcie
ORZECHY – JEDZ NA ZDROWIE 30.07.2018

Orzechy mają dobroczynny wpływ za zdrowie, dlatego warto na stałe włączyć je do codziennej diety. Orzechy składają się głównie z tłuszczu (40-76%), ale zawierają również sporo białka (10-25%). W orzechach znajdziemy również pewne makro- i mikroskładniki, które pojedynczo lub na skutek interakcji z innymi składnikami żywności działają prozdrowotnie, a nawet terapeutycznie.

Najczęściej spożywanymi orzechami są orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, pekan, macadamia, migdały, nerkowce, pinii oraz pistacjowe. Należą one do  tzw. grupy „tree nuts”, czyli orzechów drzewnych.

Najważniejsze składniki zawarte w orzechach są biologicznie czynne, dzięki czemu korzystnie wpływają na cały organizm. Na szczególną uwagę zasługują: wolne aminokwasy, błonnik, magnez, kwas foliowy, miedź, związki polifenolowe, tokoferole czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Białko

Najwięcej białka zawierają pistacje i orzeszki ziemne, a także migdały. Ilości te są porównywalne do tych w produktach pochodzenia zwierzęcego. Białko orzechów ma dość niską wartość biologiczną, jednak z uwagi na niski udział lizyny w stosunku do argininy, sprzyja zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

 

Błonnik pokarmowy

Orzechy mają również sporo błonnika pokarmowego. Jego zawartość kształtuje się na poziomie 3-12 g/100 g. Garść orzechów (ok. 30 g) pokrywa od 5 do 10% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

 

Fitostrole

Wysoka zawartość steroli roślinnych chroni przed miażdżycą i chorobami serca. Najwięcej fitosteroli znajduje się w orzechach ziemnych i pistacjach.

Kwas foliowy, miedź, magnez

Orzechy są źródłem kwasu foliowego, miedzi oraz magnezu. Kwas foliowy bierze udział w detoksykacji homocysteiny – aminokwasu, który ma działanie aterogenne (miażdżycorodne).  Najwięcej kwasu foliowego zawierają orzechy ziemne oraz włoskie (98 µg/100 g).

Odpowiedni poziom spożycia magnezu i miedzi zwiększa insulinowrażliwość, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu oraz arytmii serca. Średnia zawartość magnezu w 100 g orzechów wynosi od 121 mg (pistacje) do 376 mg (brazylijskie), zaś miedzi od 0,8 mg (macadamia) do 2,2 mg (nerkowce).

 

Antyoksydanty

Orzechy są również źródłem witamin przeciwutleniających działających ochronnie przed stresem oksydacyjnym. Orzechy laskowe, włoskie, migdały, pistacje oraz pinii są dobrym źródłem tokoferoli działającym przeciwmiażdżycowo.

Inne składniki o właściwościach przeciwutleniających obecne w orzechach to związki polifenolowe np.: antocyjany, flawonoidy, kwasy fenolowe, a w szczególności kwas galusowy, taniny, proantocyjanidyny i stilbeny.

 

Zdrowe tłuszcze

Wiele badań naukowych wskazuje na prozdrowotne oddziaływanie kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach.

Orzechy jadalne zawierają tłuszcze o dość zróżnicowanym profilu kwasów tłuszczowych. Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawierają orzechy piniowe i brazylijskie, MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) – orzechy laskowe, a PUFA – orzechy włoskie.

Codzienna dieta powinna dostarczać 6,7-22 g kwasów tłuszczowych PUFA n-6 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Orzechy włoskie, brazylijskie oraz piniowe pokrywają to zapotrzebowanie już w 1 porcji (30g). Orzechy macadamia pod względem zawartości tych kwasów wypadają najgorzej.

Wśród PUFA n-6 dominuje kwas linolowy. Szczególnie dużo jest go w orzechach włoskich i brazylijskich. Kwas LA jest ważnym składnikiem diety, gdyż zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, obniża triglicerydy we krwi oraz poziom ,,złego” cholesterolu LDL.

Orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasu alfa-linolowego (PUFA n-3), który działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, spowalnia procesy starzenia oraz reguluje gospodarkę lipidową naskórka.

Nie należy jednak zapominać, że tłuszcze zawarte w orzechach niosą ze sobą również wysoki ładunek energetyczny, co znacząco wpływa na ich kaloryczność. 30 g orzechów zawiera ok. 200 kcal. Warto więc jadać je regularnie, ale z umiarem.

Bibliografia:

  1. Borecka W. i wsp. (2013): ,,Orzech włoski-naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności”, Nauka Przyroda Technologie, t. 7, 2.
  2. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B. (2015): ,,Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych”, Trendy w żywieniu człowieka, s. 143-156
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Warzywa gotowane na bazie wody filtrowanej szybciej miękną