powiększ zdjęcie
JAK UZUPEŁNIĆ NIEDOBORY MAGNEZU? 10.05.2018

Optymalne spożycie magnezu jest niezbędne dla prawidłowego działania wielu narządów. Wyniki badań wykazują, że dieta większości społeczeństwa nie zawiera odpowiedniej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy czy zielone warzywa liściaste. Dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu jest regularne picie wody bogatej w ten pierwiastek. W przypadku niedoborów można sięgać po suplementy o dobrej przyswajalności.

 

MAGNEZ W WODZIE

Woda może dostarczyć około 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez. Udział ten zależy od zawartości magnezu w wypijanej wodzie, na który wpływają różnice geograficzne, geologiczne, stopień oczyszczenia i filtracji oraz wielkość spożycia wód mineralnych o różnym stopniu mineralizacji.

Miękka i przegotowana woda zawiera znacznie mniej magnezu niż woda twarda. W przypadku domowego filtrowania wody warto używać filtrów magnezowych, które nasycają wodę tym pierwiastkiem. Dzięki temu otrzymujemy wodę oczyszczoną ze szkodliwych substancji, a nie z magnezu.

Spożycie wody mineralnej o średnim (powyżej 500 mg/l) lub wysokim stopniu mineralizacji (powyżej 1500 mg/l), o zawartości magnezu ok. 100 mg/l i przy zachowaniu proporcji wapnia do magnezu ok. 2:1, może być dodatkowym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu.

PRZYCZYNY NIEDOBORU MAGNEZU

Średnie zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 330 mg/dobę, a po 30 r. ż. 350 mg/dobę. W przypadku kobiet wynosi ono odpowiednio 255 mg/dobę i 265 mg/dobę.

Jedną z głównych przyczyn niedoborów magnezu jest niedostateczne jego spożycie z żywnością, ale również zubożenie i skażenie gleby. Konsekwencją tego jest obniżenie zawartości magnezu w zbożach, warzywach i owocach. Kolejną przyczyną jest przetwarzanie żywności i stosowanie środków konserwujących.

 

Zawartość magnezu w wybranych produktach

produkt magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek 420
słonecznik, nasiona 359
migdały 269
kasza gryczana 218
fasola biała, nasiona suche 169
czekolada gorzka 165
orzechy pistacjowe 158
orzechy laskowe 140
płatki owsiane 129
ryż brązowy 110
czekolada mleczna 97
natka pietruszki 69
chleb żytni razowy 64
chleb graham 62
kasza jęczmienna, perłowa 45

 

Pokarmy bogate w tłuszcz, błonnik i fityniany zmniejszają wchłanianie magnezu w jelitach, a nadmiar fosforanów w pokarmach zwiększa wydalanie magnezu wraz z moczem.

Do niedoborów magnezu może też doprowadzić nadużywanie alkoholu oraz kawy, jak również diety redukcyjne, a zwłaszcza dieta ubogobiałkowa, z dużą zawartością błonnika czy wapnia, który zmniejsza wchłanianie tego pierwiastka.

Spadek stężenia magnezu w organizmie obserwuje się w przebiegu chorób polegających na zaburzeniach wchłaniania czy nadmiernym wydalaniu. Deficyt tego pierwiastka może być spowodowany przyjmowaniem środków moczopędnych, antybiotyków, tabletek antykoncepcyjnych, cytostatyków, leków psychotropowych oraz nasennych.

 

Objawy niedoboru magnezu:

– zaburzenia rytmu serca,

– nadciśnienie tętnicze,

– stan ciągłego zmęczenia i braku energii,

– spadek nastroju,

– depresja,

– trudności w koncentracji,

– nadmierna drażliwość,

– tiki nerwowe (np. drganie powiek),

– skurcze łydek,

– drętwienie i mrowienie kończyn dolnych,

– wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.

SUPLEMENTACJA MAGNEZU

Suplementacja magnezu pomaga uzupełnić jego niedobory i umożliwić prawidłowy przebieg szeregu procesów metabolicznych. Przyswajalność jonów magnezu z suplementów zależy od ich formy chemicznej, rozpuszczalności w wodzie, sposobu podawania, dawki oraz zawartości innych związków wspomagających wchłanianie np. witaminy B6.

Suplementy magnezowe można podzielić na związki organiczne i nieorganiczne. Wchłanianie magnezu w postaci związków nieorganicznych jest niskie w przypadku węglanu oraz tlenku, a znacznie większe dla chlorku i siarczanu. Znacznie lepszą biodostępnością charakteryzują się sole jonu magnezu z organicznymi kwasami, czyli chelaty. Chelat magnezu z cytrynianem ma najlepszą przyswajalność udowodnioną badaniami in vivo.

Dzięki dobrej rozpuszczalności, stabilności oraz biodostępności cytrynian magnezu jest najbardziej polecanym preparatem stosowanym w przypadku niedoborów magnezu.

Pamiętajmy, że suplementy powinny być jedynie uzupełnieniem, a nie substytutem zróżnicowanej diety.

 

Bibliografia:

  1. Iskra M. i wsp. (2013): ,,Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym”, Nadciśnienie tętnicze, t. 17 (6), s. 447-459.
  2. Kunachowicz H., Nadolna I. i wsp. (2005): ,,Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Filtr butelki Dafi składa się z węgla aktywnego, otrzymywanego z łupin orzechów kokosowych