powiększ zdjęcie
JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ? 09.04.2020

Współczesny styl życia osłabia odporność. Stres, brak snu, niewłaściwa dieta i brak aktywności fizycznej wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu i rozregulowuje układ immunologiczny, zwieszając ryzyko infekcji. Jak go wzmocnić, wprowadzając niewielkie zmiany w diecie i stylu życia? 

Witamina D

Głównym zadaniem witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz metabolizmu kostnego. Odgrywa ona również ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Jej niedobry są powszechne na całym świecie i przyczyniają się nie tylko do rozwoju schorzeń związanych z układem kostnym (krzywica, osteoporoza), ale również osłabiają odporność, co skutkuje większą podatnością na zakażenia bakteryjne, wirusowe oraz grzybicze.

Polska leży w szerokości geograficznej, w której nasłonecznienie od wczesnej jesieni do wiosny jest zbyt małe, aby w skórze syntetyzowana była odpowiednia ilość witaminy D. Według badań, jesienią połowa dorosłych Polaków ma niedobory witaminy D, a zimą – nawet 80%, dlatego w okresie od października do marca należy ją suplementować.

 

Pre- i probiotyki

Flora jelitowa odgrywa istotną rolę nie tylko w procesie trawienia, ale również w tworzeniu odporności. Liczne publikacje potwierdzają związki wielu chorób z zaburzeniem równowagi flory jelitowej (dysbiozą). Bakterie probiotyczne wpływają pozytywnie na układ odpornościowy i kontrolują jego funkcje. Jelita są centrum „produkcji” komórek immunologicznych, które mają za zadanie chronić organizm przed szkodliwymi czynnikami i regulować odpowiedź odpornościową organizmu.

Flora jelitowa jest niezwykle wrażliwa na niektóre leki, stres i niezdrową dietę. Aby ją wzmocnić, należy regularnie spożywać żywność pro- i prebiotyczną. Bakterie probiotyczne to prozdrowotne szczepy – głównie bakterii kwasu mlekowego z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotyk to produkt zawierający odpowiednią ilość żywych mikroorganizmów z tej grup. Należą do nich przede wszystkim: mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefiry), kiszonki i fermentowane soki owocowo-warzywne.

Prebiotyki zaś to nietrawione przez ludzki układ pokarmowy substancje, które stymulują wzrost i aktywność bakterii probiotycznych.  Główne substancje prebiotyczne to: fruktooligosacharydy, taki jak inulina występująca w czosnku, cebuli, cykorii i bananach; oligofruktoza, którą znajdziemy w cebuli, bananach, szparagach, czosnku, pszenicy, jęczmieniu oraz w porze.

 

Antyoksydanty

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to grupa związków chemicznych, które hamują rozwój wolnych rodników przyczyniających się do starzenia się organizmu i rozwoju chorób o charakterze zapalnym. Należą do nich przede wszystkim naturalne substancje roślinne (witamina C, A i E, bata-karoten, glutation), ale również niektóre minerały (cynk, mangan, selen).

Dieta bogata w produkty zawierające przeciwutleniacze zmniejsza ryzyko wystąpienie  wielu schorzeń – od przeziębienia po nowotwory. Najwięcej antyoksydantów znajdziemy w czosnku, cebuli, szparagach, fasoli, winogronach, owocach jagodowych, orzechach oraz przyprawach (kurkuma, imbir, cynamon, goździki, tymianek, oregano).

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji oraz przeziębień. Umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Intensywna aktywność fizyczna, np. trening wytrzymałościowy, może zmniejszać aktywność komórek odpornościowych, zaś  umiarkowany wysiłek (spacer, jogging, nordic walking, jazda na rowerze) je stymuluje. Według badań, osoby, które podejmują regularną aktywność fizyczną rzadziej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych.

Wielokrotnie udowodniono, że umiarkowany wysiłek wzmacnia odpowiedź immunologiczną. Badania przeprowadzone wśród osób starszych (powyżej 65 r.ż.) wykazały, że aktywność fizyczna zmniejszała u nich częstotliwość infekcji górnych dróg oddechowych. Wśród dzieci odnotowano aż 3-krotnie mniejszą częstość tych schorzeń w porównaniu do grupy, która była nieaktywne. Co ciekawe, badane dzieci i nastolatki (10-17 lat) uprawiające sport 5 razy w tygodniu były bardziej podatne na przeziębienie w przeciwieństwie do tych, które ćwiczyły 3-4 razy w tygodniu. U nich aktywność zwiększała odporność i zmniejszała ryzyko infekcji.

 

Bibliografia:

  1. Dymarska E. i wsp (2017): ,,Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych”, Probl Hig Epidemiol, t. 98 (1), s. 63-72.
  2. Lasota B. (20160: ,, Żywność funkcjonalna – przykłady i znaczenie w diecie człowieka”, Journal of NutriLife (online), t. 11.
  3. Lisowska K. A, Bryl E. (2017): ,, Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych”, Postepy Hig Med Dosw, t. 71, s. 797-810.
  4. Skonicka M., i wsp. (2017): ,,Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej”, Ann. Acad. Med. Gedan., t. 47, s. 119-127.
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Wystarczy 500 szklanek wody, by dziecko urosło o 2 cm.