powiększ zdjęcie
CZYM ZASTĄPIĆ MIĘSO W DIECIE? 16.01.2020

Coraz więcej i głośniej mówi się o szkodliwym wpływie mięsa na zdrowie, środowisko oraz klimat. Czerwone mięso sprzyja chorobom cywilizacyjnym i otyłości. Masowa produkcja mięsa szkodzi również planecie, gdyż zużywa ogromne ilości wody i zwiększa produkcję gazów cieplarnianych. Nie wolno ignorować nam również kwestii etycznych. Czym więc zastąpić mięso, aby nasza dieta była dobrze zbilansowana i zdrowa?

Statystyczny Polak zjada ok. 70 kg mięsa rocznie, czyli prawie 1,5 kg tygodniowo. Wysokie spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń takich jak otyłość, nowotwory, cukrzyca typu 2 oraz choroby układu krwionośnego. Z kolei nadmierna konsumpcja białka, w które bogate jest mięso może prowadzić do kamicy nerkowej, osteoporozy, dny moczanowej oraz nowotworów.

Wiele osób decydując się na rezygnację z mięsa nie ma pomysłu, czym go zastąpić. Aby nie doprowadzić do niedoborów białka czy żelaza należy wprowadzić do diety roślinne odpowiedniki mięsa. W przeciwnym przypadku rezygnacja z niego zamiast poprawić zdrowie, przyczyni się do jego pogorszenia.

 

Najlepsza trójka roślinnych zamienników mięsa:

 

  1. Nasiona roślin strączkowych

Fasola, groch, bób, soczewica, soja i ciecierzyca są bardzo wartościowym źródłem białka roślinnego. Jego zawartość wynosi w strączkach 20-35%, zaś w soi nawet 50%. Węglowodany stanowią ok. 60% ich składu. Nasiona roślin strączkowych są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają niewielkie ilości tłuszczu za wyjątkiem soi, w nasionach której jest go ok. 18%. Soja oraz produkty sojowe są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, oraz lecytynę wspomagającą pracę mózgu, wątroby i woreczka żółciowego.

Nasiona roślin strączkowych zawierają duże ilości składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, jednak ich przyswajalność jest ograniczona ze względu na obecność fitynianów oraz błonnika. Strączki należy przed ugotowaniem moczyć w zimnej wodzie.  Zwiększa to przyswajalność składników odżywczych oraz strawność, a redukuje ilość substancji antyodżywczych będących przyczyną wzdęć.

 

  1. Komosa ryżowa (quinoa)

Komosa ryżowa to zboże wyróżniające się na tle pozostałych wysoką zawartością białka sięgającą do 22%. Podobnie jak w przypadku nasion roślin strączkowych, większość ziarna komosy stanowi skrobia (53-67%). Obecne w komosie kwasy tłuszczowe w 90% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego jej spożywanie obniża poziom cholesterolu, redukuje ryzyko miażdżycy oraz wspomaga układ sercowo-naczyniowy.

Zawartość składników mineralnych, takich jak fosfor, wapń, potas i magnez, w nasionach komosy jest kilkukrotnie wyższe w porównaniu do nasion zbóż tradycyjnych (pszenica, jęczmień, żyto). Komosa jest za to uboższa w sód, który zwiększa ciśnienie krwi, w porównaniu do kukurydzy, pszenicy czy jęczmienia.

Ze względu na zawartość saponin (substancji spieniających), które są składnikami antyodżywczymi, należy dokładnie płukać nasiona przed i po ugotowaniu. Dzięki temu prostemu zabiegowi komosa nie będzie również gorzka.

 

  1. Amarantus

Nasiona amarantusa charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Zawierają dużo białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym i wysokiej wartości biologicznej wynoszącej aż 75%. Dla porównania, wartość ta dla mleka krowiego wynosi 73%, dla soi 68%, a dla pszenicy 56%. Szarłat zawiera również składniki mineralne takie jak żelaza, potas, magnezu, i cynku.

Amarantus jest bogaty w błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty (tokoferole, skwalen, fitosterole, polifenole), które obniżają poziom białka C-reaktywnego, czyli wskaźnika stanów zapalnych w organizmie.

Regularne spożywanie nasion szarłatu poprawia profil lipidowy (redukuje stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi, jednocześnie zwiększając poziom ,,dobrego” cholesterolu (frakcji HDL). Przyczynia się do tego obecność NNKT.

 

mgr inż. Agnieszka Kopacz, dietetyk kliniczny

 

Bibliografia:

1.   Achremowicz B. i wsp. (2016): ,,Ogólna charakterystyka komosy ryżowej oraz możliwości jej wykorzystania w przetwórstwie żywności”, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, t. 1, s. 68-77.

2.   Kulczyński B. i wsp. (2017): ,,Amarantus – wartość odżywcza i właściwości prozdrowotne”, Bromat. Chem. Toksykol., t L,  s. 1 – 7.

3.   Zrojewicz Z. i wsp. (2016): ,, Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka”, Medycyna Rodzinna, t. 3, s. 127-132.

Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Litr wody filtrowanej to koszt zaledwie 10 gr