powiększ zdjęcie
DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM NIE TYLKO DLA CUKRZYKÓW 17.01.2014

dieta1

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo popularna. Zalecana jest przez lekarzy i dietetyków jako jedna z najzdrowszych i najskuteczniejszych w walce z nadwagą oraz cukrzycą. Na czym polega i jakie są jej zalety?

 

 

 

 

 

 

NIE TAKIE STRASZNE WĘGLOWODANY

Wiele mówi się o niekorzystnym wpływie węglowodanów na zdrowie. Wini się je także za epidemię otyłości i cukrzycy. Jednak nie wszystkie węglowodany są ,,złe”. Ważny jest ich rodzaj i właściwości, a przede wszystkim indeks glikemiczny (IG). IG jest to pole pod krzywą glikemii po spożyciu porcji danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów, w porównaniu do pola pod krzywą 50 g glukozy. Mówiąc w skrócie, określa on jak szybko wzrośnie nam poziom cukru po spożyciu konkretnej żywności.

 

PRODUKTY O NISKIM IG

 dieta2Do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym (do 54) należą przede wszystkim surowe warzywa  i  większość owoców, rośliny strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, produkty zbożowe z niepełnego przemiału (ryż brązowy, płatki zbożowe, pieczywo razowe, ciemne makarony) oraz soki. Produkty te zawdzięczają swój niski IG błonnikowi, który nie jest trudno strawny, dzięki czemu żywność dłużej się trawi, a cukier wchłania się powoli i systematycznie nawet do kilku godzin. Błonnik pełni również rolę wypełniacza, który pęcznieje w żołądku i szybciej powoduje sytość. Do grupy artykułów spożywczych o niskim IG należą również produkty bogate w białko (ryby, nabiał) oraz tłuszcz (orzechy, mleko kokosowe). Jednak mimo, że ich IG jest niskie nie należy przesadzać z ich ilością w diecie, gdyż nadmiar może spowodować przybieranie na wadze.

 

ŚREDNI IG

dieta3Żywność o średnim indeksie glikemicznym (55-69) należy ograniczać, gdyż podnosi poziom cukru szybciej niż produkty o niskim IG. Zaliczamy tutaj m. in. owsiankę, makarony, biały ryż, kasze mannę i perłową, kuskus, kukurydzę, rodzynki, ananasa, melona, ziemniaki w mundurkach, miód, lody, konfitury, gotowana kukurydza, słodkie musli, ciastka owsiane. Wspomniany wcześniej błonnik traci swoje właściwości pod wpływem gotowania czy innych zabiegów kulinarnych, dlatego np. płatki owsiane mają niski IG, a ugotowane (owsianka) już średni. Im bardziej rozgotowany produkt, tym łatwiej i szybciej uwalniają się do krwi cząsteczki glukozy. Z tego względu zaleca się gotowanie makaronu al dente oraz warzyw tak, aby były jedynie chrupkie, a nie rozgotowane.

 

WYSOKI IG – STOP!

dieta4Żywność o wysokiem IG ma śladowe ilości błonnika i składa się głównie z cukru pod postacią mąki, cukrów prostych (glukozy, fruktozy, syropu glikozowo – fuktozowego, sacharozy). Zawiera niewiele witamin czy składników mineralnych. Wysoki indeks glikemiczny ma żywność wysoko przetworzona (mąka, naleśniki, ciasta, drożdżówki, białe pieczywo, słodycze, popcorn, chipsy, chrupki kukurydziane, napoje owocowe i gazowane) żywność typu fast-food (frytki, pizza), alkohol, ale również niektóre warzywa (ugotowana fasolka szparagowa, gotowane ziemniaki) czy owoce np. bardzo dojrzałe banany (zawierają więcej cukru), dynia, arbuz, suszone daktyle.

 

WYSOKI IG A ZDROWIE

Naukowcy są zgodni, że wysoko przetworzone produkty, charakteryzujące się wysokim IG, są jedną z głównych przyczyn epidemii cukrzycy w krajach wysoko rozwiniętych. Gwałtowny skok stężenia cukru we krwi powoduje bowiem silne i gwałtowne wydzielenie insuliny. Insulina szybko obniża poziom cukru, który przekształca się w kwasy tłuszczowe i odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. Taki mechanizm z biegiem czasu prowadzi do otyłości oraz insulinooporności i cukrzycy.

Na podstawie wielu badań laboratoryjnych oraz epidemiologicznych stwierdzono, że sposób żywienia oparty na produktach o wysokim IG znacząco zwiększa ryzyko nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego, piersi i trzustki. Dieta oparta na produktach o niskim IG sprzyja zdrowiu, dobremu samopoczuciu oraz szczupłej sylwetce, dlatego warto stosować ją na co dzień.

1. Ciok J., Dolna A.: ,,Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe”, Współczesna Onkologia, 2005, t. (9), 4, str. 183–188.

Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Pojemniki próżniowe Dafi chronią produkty sypkie przed wilgocią i wysychaniem