powiększ zdjęcie
JAK PRZYGOTOWAĆ ZDROWE I ,,LEKKIE” ŚWIĘTA? 16.12.2014

swieta1

Według szacunków w święta Bożego Narodzenia zjadamy dziennie średnio ok. 2 400 kcal i tyjemy o prawie pół kilograma bez względu na to, jaki zawód wykonujemy na co dzień. Okres świąt nie służy osobom otyłym, gdyż w tym czasie przybierają one na masie w większym stopniu niż osoby z prawidłowym BMI. Może to dobrze, że Święta trwają krótko, bo taki sposób żywienia zrujnowałby nasze zdrowie.

W Wielkiej Brytanii przebadano osoby zdrowe i chore przed oraz po świętach. Wszyscy badani mieli po okresie świątecznym wyższe stężenie triglicerydów, cholesterolu LDL oraz insuliny na czczo. W Stanach Zjednoczonych w okresie świąt Bożego Narodzenia i Nowego Roku znacząco wzrasta śmiertelność z przyczyn kardiologicznych. Polskie Święta Bożego Narodzenia trwają zaledwie dwa dni, jednak są wypełnione głównie biesiadowaniem przy obficie zastawionym stole. Tradycyjna Wigilia składa się z 12 potraw, a zwyczaj nakazuje, aby spróbować każdej z nich. Kolejne dni świąteczne przebiegają według podobnego scenariusza: rodzinne spotkania, wielogodzinne jedzenie wysokokalorycznych potraw i minimalna aktywność fizyczna. Co więc zrobić, aby przeżyć święta w zdrowiu i nie przybrać na wadze? Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze świąteczne dania i propozycje, jak je ,,odchudzić”.

1.      Barszcz z uszkami

 swieta2Zupy to jedne z najmniej kalorycznych potraw na wigilijnym stole. Buraki są bogate w antyutleniacze (betacyjany) i są jednym z najbardziej wartościowych pod względem odżywczy warzyw, dlatego nie musimy sobie odmawiać dodatkowej porcji barszczu. Uważajmy jednak na uszka. Talerz barszczu to zaledwie 40 kcal. Jednak barszcz z uszkami może być nawet 5 razy bardziej kaloryczny.

 

Kaloryczność (1 porcja/250 g): 200 kcal

Wskazówka: Zjedz barszcz bez uszek.

2.      Pierogi z kapustą i grzybami

swieta3Bez tego dania trudno wyobrazić sobie polską Wigilię. Farsz pierogów jest niskokaloryczny, jednak niewskazany dla osób z chorobami przewodu pokarmowego czy nerek. Grzyby są praktycznie nietrawione, nie dostarczają więc energii, jednak u osób wrażliwych mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. Najbardziej kaloryczne jest oczywiście ciasto. Wiele zależy również od sposobu ich przyrządzenia. Najmniej kaloryczne będą pierogi gotowane, a najbardziej-smażone.

 

Kaloryczność porcji (1 porcja/200 g): 350 kcal

Wskazówka: Podczas lepienia pierogów staraj się, aby ciasto było jak najcieńsze. Podawaj pierogi z wody lub podpiekane w piekarniku.

3.      Kapusta zasmażana z grochem

Kapusta kiszona ma wiele walorów prozdrowotnych. Zawiera wit. C i E oraz antyoksydanty (polifenole, karotenoidy, związki siarkowe) działające antynowotworowo. Gotowanie czy smażenie kiszonej kapusty zwiększa jej wartości zdrowotne oraz strawność, jednak połączenie jej z ciężkostrawnym grochem może wywoływać wzdęcia.

Kaloryczność (1 porcja/200 g): 200 kcal

Wskazówka: Aby zwiększyć strawność kapusty dodaj do niej zioła, np. koper włoski, anyż, kminek i smaż ją na niewielkiej ilości tłuszczu.

4.      Śledź w śmietanie lub oleju

swieta4Śledź to ryba bogata w ,,dobre” kwasy tłuszczowe, wit. z gr. B oraz wit. A i D. Jednak jest bardzo tłusta, tak więc nie powinniśmy dodawać do niej jeszcze więcej tłuszczu w postaci oleju czy śmietany.

 

Kaloryczność (1 porcja/200 g): 300 kcal

Wskazówka: Zamiast śmietany użyj gęstego, niskotłuszczowego jogurtu. Olej zastąp octem.

5.      Karp smażony

To jedno z najważniejszych dań na wigilijnym stole. Karp sam w sobie jest tłustą rybą, jednak smażony w panierce w dużej ilości tłuszczu staje się bardzo kaloryczną potrawą. Przed jego spożyciem najlepiej zdjąć panierkę oraz skórę.

Kaloryczność (1 porcja/150 g): 330 kcal

Wskazówka: Zamiast smażyć karpia, upiecz go  w rękawie.

 6.      Karp w galarecie

Znacznie bardziej dietetyczną potrawą jest karp w galarecie. Gotowany i podany w galarecie będzie zdrowszy i mniej kaloryczny niż karp smażony.

Kaloryczność (1 porcja/150 g): 170 kcal

Wskazówka: Zjedz samą rybę (bez ziemniaków i chleba).

7.      Kompot z suszu

swieta5Kompot z suszonych owoców jest bogaty w błonnik, który poprawi trawienie i perystaltykę jelit po obfitej kolacji. Popijanie pomiędzy posiłkami zwiększy uczucie sytości i zmniejszy apetyt na słodycze.

 

Kaloryczność (1 porcja/200 ml): 150 kcal

Wskazówka: Do posłodzenia kompotu używaj stewii lub ksylitolu.

 

Bibliografia:

1. Napierała M., Majkowska L. (2011): Święta, posty, wakacje i weekendy — ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, Diabetologia Praktyczna, t. 12/5, s. 170-174.

Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Szklanka wody wypita 20 minut przed posiłkiem zmniejszy Twój apetyt