powiększ zdjęcie
JAK PRZYSPIESZYĆ METABOLIZM? 20.02.2014

dieta1Z wiekiem nasz metabolizm zwalnia. Zauważamy, że nie możemy już jeść tyle, co kiedyś, bo przybieramy na wadze. Jest jednak kilka sposobów, by nasza przemiana materii przyspieszyła. Regularne posiłki, zdrowa i racjonalna dieta oraz aktywność fizyczna sprawią, że nasz metabolizm nabierze rozpędu.

 

CO TO JEST METABOLIZM?

Metabolizm to inaczej przemiana materii. Podstawowa przemiana materii (PPM) to w przybliżeniu ilość energii (kcal) niezbędna do utrzymania funkcji życiowych, kiedy wygodnie leżymy, jesteśmy zrelaksowani i odczuwamy pełen komfort. Określa się, że PPM dla zdrowej osoby dorosłej wynosi średnio ok. 1 kcal/kg m.c./godzinę, jednak wartość ta nie jest jednakowa dla wszystkich i może ulec zmianie pod wpływem wielu czynników np. genetycznych, hormonalnych, zdrowotnych, masy ciała oraz jego składu. Przykładowo, kiedy gorączkujemy nasze PPM wzrasta, zaś niektóre zaburzenia hormonalne np. niedoczynność tarczycy spowalnia metabolizm. Przemiana materii zależy również od płci i wieku – u kobiet jest ona niższa niż u mężczyzn, a z wiekiem następuje jej stopniowy spadek. Metabolizm zaczyna stopniowo spowalniać już po 21 roku życia. Zmiany te są jednak tak niewielkie, że często nie jesteśmy w stanie ich zauważyć.

 

ODCHUDZANIE, METBOLIZM I EFEKT JO-JO

dieta2Przemiana materii zwalnia również podczas odchudzania się. W wyniku redukcji masy ciała następuje znaczne zmniejszenie wydatków energetycznych organizmu na skutek adaptacji do mniej kalorycznej diety oraz spadku beztłuszczowej masy ciała (głównie tkanki mięśniowej). W konsekwencji już po ok. 2-3 miesiącach od rozpoczęcia terapii przestajemy chudnąć, mimo stosowania tej samej diety. To zjawisko przyczynia się do zmniejszenia skuteczności diety oraz do trudności w utrzymaniu jej efektów. Negatywny efekt spowolnienia metabolizmu możemy zmniejszy poprzez stosowanie niskokalorycznej diety (800-1 500 kcal/dobę) o wysokiej zawartości białka (ok. 36-45%). W przypadku stosowania diety bogatobiałkowej następuje mniejsza utrata beztłuszczowej masy ciała, w tym tkanki mięśniowej. Białko zwiększa również tzw. termogenezę indukowaną pożywianiem (termic effect of food, TEF). Jest to  ilość energii potrzebnej do strawienia pokarmu. Wartość ta może być nawet do trzech razy większa w porównaniu do termogenezy wywołanej spożyciem węglowodanów lub tłuszczów.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA PODKRĘCI METABOLIZM

dieta3Wysiłek fizyczny jest bardzo ważny, zwłaszcza podczas i po odchudzaniu. Badania wskazują na związek między aktywnością fizyczną a powodzeniem terapii odchudzającej. Okazuje się, że połączenie aktywności fizycznej z dietą ubogoenergetyczną jest bardziej skuteczne niż stosowanie samej diety.

 

Oprócz tego, że podczas ćwiczeń spalamy kalorie i redukujemy tkankę tłuszczową, aktywność fizyczna powoduje również wzrost masy mięśniowej, a co za tym idzie –  zniwelowanie negatywnego wpływu diety na obniżenie podstawowej przemiany materii. Im więcej mamy mięśni, tym więcej możemy, a nawet musimy jeść, aby je odżywić. Mięśnie bowiem pracują i potrzebują energii przez całą dobę. Nawet, gdy siedzimy, leżymy lub śpimy pewne grupy mięśni są napięte i spalają kalorie. Rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej może wydawać się trudne, jednak dobrze dobrany plan treningowy i ściśle określony cel z pewnością to ułatwią. Połączenie ćwiczeń z odpowiednim planem dietetycznym bardzo szybko przyniesie efekty w postaci spadku masy ciała, poprawy samopoczucia i sprawności fizycznej. Możemy przyspieszyć metabolizm i schudnąć w każdym wieku!

Bibliografia:
1.    Cyganek K.: Jak leczyć otyłość — przegląd aktualnych metod terapii, Diabetol. Prakt., 2008, t. 9, 1, s. 39–43.
2.    Lange E., Włodarek D.: Patofizjologia i dietoterapia otyłości. [w:] Podstawy dietetyki, pod red. Bujko J., Wyd. SGGW, Warszawa 2008, s. 128-150.
3.    Luscombe N.D., Clifton P.M., Noakes M., Parker B.,  Wittert G.:  Effects of Energy-Restricted Diets Containing Increased Protein on Weight Loss, Resting Energy Expenditure, and the Thermic Effect of Feeding in Type 2 Diabetes, Diabetes Care, 2002, t. 25, 4, s. 652-657.
4.    Plewa M., Markiewicz A.: Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Endokr. Otyłość, 2006, t. 2, 1, s. 30–37.
5.    Rippe M. J., Hess S.: The role of physical activity in the prevention and management of obesity, J. Am. Diet. Assoc. 1998, t. 98, 2, s. 31-38.
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Magnez pochodzący z wody jest 30-krotnie łatwiej przyswajalny