powiększ zdjęcie
SEMIWEGETARIANIZM, CZYLI DIETA PÓŁWEGETARIAŃSKA 05.02.2020

W ostatnim czasie stale wzrasta zainteresowanie wegetarianizmem. Powodem mody na roślinny trybu życia są nie tylko kwestie zdrowotne, ale również etyczne i ekologiczne. Spośród wielu odmian wegetarianizmu semiwegetarianizm zyskuje coraz więcej zwolenników również wśród dietetyków i lekarzy.

Wegetarianizm uznawany jest powszechnie za bardzo zdrowy. U wegetarian rzadziej występuje cukrzyca typu 2, nadciśnienie, otyłość czy nowotwory. Nie każdy jednak jest w stanie sprostać restrykcyjnym zasadom klasycznej diety wegetariańskiej, która jest trudna do skomponowania w taki sposób, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach.

Zalety diet wegetariańskich:

– niska gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza;

– niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu;

– wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), witaminy C, potasu, węglowodanów złożonych oraz błonnika.

Wady diet wegetariańskich:

– problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości energii i białka;

– niedobory witaminy D i B12;

– niska podaż żelaza, wapnia i cynku oraz ich mała przyswajalność.

Samo odstawienie mięsa i produktów zwierzęcych nie gwarantuje, że dieta będzie zdrowa. W krajach wysokorozwiniętych obserwuje się nadmierne spożycie żywności przetworzonej bogatej w cukry proste i tłuszcze nasycone. Dieta wegetariańska obfitująca np. w słodycze i produkty mączne nie będzie wartościowa mimo, ze zostanie wyeliminowane z niej mięso. Istnieje również kilka radykalnych odmian wegetarianizmu np. frutarianizm czy makrobiotyzm, które z powodu niskiej zawartości wielu składników odżywczych są niebezpieczne dla zdrowia.

Równowaga i umiar – klucz do zdrowia

Dieta semiwegetariańska (półwegetariańska, flexitariańska) jest najłagodniejszą formą wegetarianizmu, ponieważ dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, jaj oraz małych ilości, ryb oraz drobiu. Również z tych względów przez niektórych nie jest uznawana za wegetariańską.

Różnorodność dozwolonych w semiwegetarianizmie produktów pozwala na proste ułożenie prawidłowo zbilansowanej pod względem niezbędnych składników odżywczych diety i minimalizuje tym samym ryzyko  wystąpienia niedoborów żywieniowych. Dieta flexitariańska wywołuje w ostatnich latach duże zainteresowanie ze względu na jej potencjalne korzyści w zapobieganiu i leczeniu chorób cywilizacyjnych.

Obecność jaj, ryb i drobiu zapobiega niedoborom białkowym i ułatwia sprostaniu zasadom prawidłowego żywienia.

W wegetarianizmie powszechne są niedobory białka. Ponadto białko roślinne jest często niepełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zaleca się, aby 40-50% białka pochodziło z produktów zwierzęcych. Łagodne formy wegetarianizmu takie jak flexitarianizm pozwalają na uzupełnienie pokarmów roślinnych produktami zwierzęcymi będącymi źródłem białka pełnowartościowego i dostarczenie w ten sposób wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Należy również pamiętać, że niektóre składniki odżywcze (np. wapń, żelazo, cynk) są bardzo słabo przyswajalne z produktów roślinnych. Ścisłe diety wegetariańskie muszą być bezwzględnie suplementowane w witaminy B12 oraz D.

Dieta wegetariańska nie musi powodować niedoborów jakichkolwiek składników odżywczych tylko jeśli będzie odpowiednio  skomponowana. Samo odstawienie mięsa bez zastąpienia go odpowiednim zamiennikiem spowoduje więcej szkody niż pożytku. Dieta semiwegetariańska jest na tyle różnorodna, że ryzyko niedoborów jest niewielkie. W przeciwieństwie do ścisłej diety wegetariańskiej może być ona stosowana przez kobiety w ciąży oraz dzieci i młodzież.

 

mgr inż. Agnieszka Kopacz, dietetyk kliniczny

 

Bibliografia:

  1. Mariotti F, Gardner C. (2019): ,, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.”, Nutrients, t. 11 (11).
  2. Parzyńska E. (2016): ,, Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce”, Zesz. Nauk. UEK, t. 906, s. 7–36.
Skomentuj artykuł
DAFI na Instagram obserwuj
Czy wiesz że?
Odwodniony umysł i ciało narażone są na silniejszy stres